El café es una bebida deliciosa que, sorprendentemente, es muy beneficiosa para la salud. La investigación científica sobre sus beneficios ha revelado que está repleto de antioxidantes y nutrientes. Consumirlo con moderación es bueno porque puede mejorar el estado de alerta, aumentar los niveles de energía y potenciar la función cognitiva.
Quizás te sorprenda saber que el consumo regular de café se relaciona con una mejor salud cardiovascular, la pérdida de peso y el control de los síntomas de la diabetes. El efecto estimulante de la cafeína también actúa como un antidepresivo suave.
Beber cantidades excesivas de café o bebidas con cafeína puede ser perjudicial debido a algunos efectos secundarios adversos. Sin embargo, consumir entre dos y ocho tazas de café al día tiene muchos beneficios para la salud. De hecho, según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, cuanto más café se bebe, mayor es la esperanza de vida. El estudio descubrió que los bebedores de café viven, en promedio, más tiempo que quienes no lo beben. Pero, sorprendentemente, las personas que beben mucho café tienden a vivir más que quienes lo beben con moderación o esporádicamente.
En este artículo, aprenderás qué dice la ciencia sobre por qué una taza de café al día puede ser beneficiosa para tu salud. También descubrirás cuánto café debes tomar diariamente para evitar los efectos secundarios del exceso de cafeína.
¿Qué es el café?
El café es una bebida oscura y amarga elaborada a partir de granos de café tostados que crecen en la planta de Coffea. Los granos de café son en realidad semillas, y se tuestan a diferentes grados para obtener distintos tipos de tueste.
El café es conocido principalmente por su efecto estimulante debido a la cafeína. Según los médicos de la Clínica Mayo, una taza de café filtrado contiene entre 95 y 165 mg de cafeína. Un café expreso (30 ml) contiene entre 47 y 64 mg de cafeína. (1)
Valor nutricional del café
Comenzar el día con una taza de café recién hecho no solo te ayuda a despertarte, sino que también te proporciona nutrientes y antioxidantes importantes.
El café es una bebida baja en calorías; una taza de café filtrado contiene 2 calorías. (2)
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de café contiene vitaminas del grupo B, siendo la riboflavina la que se encuentra en mayor concentración. Dos tazas de café al día aportan 0,4 mg de riboflavina, lo que representa el 22 % de la ingesta diaria recomendada (IDR). (2)
El café también contiene oligoelementos como calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc. (2)
Una de las principales razones por las que una o dos tazas de café al día son beneficiosas es su contenido en antioxidantes. Las investigaciones sobre los beneficios del café han revelado que ciertos ácidos, como el ácido cafeico, son potentes antioxidantes. Además, el tueste de los granos de café aumenta los niveles del aminoácido fenilalanina, que posee una alta actividad antioxidante. (3)
De hecho, algunos investigadores también clasifican la cafeína como un antioxidante eficaz que puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas. (4)
Debido a su alto contenido en antioxidantes, una taza de café puede ser más beneficiosa que una taza de té. Un estudio halló que el café contiene una actividad antioxidante significativamente mayor que el té verde o el té negro. (5)
Aunque gramo a gramo el café y el té contienen aproximadamente la misma cantidad de cafeína, una taza de café contiene casi el doble que una taza de té negro o verde. (1)
Por lo tanto, si eres sensible a los efectos de la cafeína, el té negro o verde podría ser mejor para ti que el café.
¿Es bueno el café para la salud? Beneficios del café
Veamos las muchas razones por las que una taza de café al día puede mejorar tu salud en general.
¿Para qué sirve el café? Un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition informa que el café tiene muchos beneficios para la salud. El café es bueno para mejorar la salud cerebral, proteger contra los síntomas de la diabetes y tiene propiedades desintoxicantes. (6)
Beber café aumenta la longevidad
Parece que beber café puede prolongar la esperanza de vida al reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer.
La revista Annals of Internal Medicine publicó dos estudios importantes en 2017 que encontraron una relación entre el consumo de café y una menor mortalidad. Ambos estudios incluyeron un gran número de participantes y duraron más de 16 años.
El primer estudio halló que las personas que bebían de dos a cuatro tazas de café al día tenían un menor riesgo de muerte en comparación con quienes no bebían café. Se descubrió que beber más café reducía las probabilidades de muerte por enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades renales y cáncer (49).
El segundo estudio halló que quienes bebían más café tenían menos probabilidades de morir durante el período de estudio en comparación con quienes no bebían (50). Cabe destacar que ambos estudios obtuvieron resultados similares para las personas que bebían café descafeinado.
El café ayuda a quemar grasa.
Beber una o dos tazas de café al día puede ser beneficioso si se busca perder peso y grasa abdominal.
La razón por la que el café ayuda a perder peso.
El café ayuda a aumentar el gasto energético. Por ejemplo, un estudio reveló que una taza de café (con 100 mg de cafeína) acelera el metabolismo. Esto permitió que adultos con obesidad quemaran hasta 79 kcal más al día y tuvo un efecto contra la obesidad. (11)
Otro estudio realizado con hombres jóvenes sanos demostró que el consumo de cafeína ayuda a aumentar la descomposición de grasas en el cuerpo. (12)
También hay evidencia de que beber 2 o 3 tazas de café puede facilitar la pérdida de peso. Un ensayo con más de 2000 participantes encontró que quienes consumían más café tenían más facilidad para mantener la pérdida de peso. (13)
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El café ayuda a mantenerte alerta y mejora la atención.
Uno de los beneficios de tomar café solo es que la cafeína aumenta el estado de alerta y mejora la atención.
Un estudio de 2017 reveló que la cafeína tiene un efecto positivo en el estado de alerta y la atención. En el estudio, se les dieron a los adultos sobres de café, algunos con cafeína y otros con café descafeinado. El ensayo reveló que el consumo de café con cafeína tuvo un efecto directo sobre la atención y el estado de alerta. (7)
La investigación también indica que podría existir una cantidad óptima de café que mejore la función cognitiva. Por ejemplo, un estudio encontró que 200 mg de cafeína (aproximadamente 2 tazas de café normal) fueron los más efectivos para influir en los niveles de dopamina en el cerebro. La dopamina está relacionada con la regulación de la atención y la función cognitiva. (8, 9)
Un pequeño estudio con 6 hombres y 6 mujeres encontró que la cafeína puede ayudar a combatir la somnolencia y el cansancio. (10)
El consumo de café puede mejorar tus niveles de energía y resistencia.
Tomar una taza de café recién hecho o un pequeño espresso puede aumentar tus niveles de rendimiento y resistencia.
Por ejemplo, un estudio con hombres sedentarios encontró que el consumo de café con cafeína mejoró la utilización de la energía. La investigación encontró que el café es una ayuda ergogénica y ayuda a aumentar el rendimiento físico. (14)
Los científicos han descubierto que consumir entre 200 mg y 600 mg de cafeína puede mejorar el rendimiento físico. (15)
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que consumir cafeína en forma de café por sus propiedades energizantes no es tan efectivo como tomar cafeína pura. (16)
La cafeína también tiene propiedades antiinflamatorias. Un estudio doble ciego encontró que la suplementación con cafeína puede contrarrestar los efectos de la inflamación después del ejercicio intenso. (25)
El café es bueno para el cerebro.
Los compuestos del café estimulan los neurotransmisores en el cerebro, lo que ayuda a mejorar la salud cognitiva.
Estudios sobre los beneficios de la cafeína en los procesos cognitivos han encontrado que puede ayudar a mejorar el aprendizaje, la memoria y proteger contra las enfermedades cognitivas relacionadas con la edad. (17)
La revista Journal of Alzheimer’s Disease informó que beber de 3 a 5 tazas de café al día puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. El estudio encontró que el café tenía un mejor efecto que el té negro en la prevención del deterioro cognitivo. (18)
El café contiene sustancias bioquímicas que inhiben ciertos receptores cerebrales y aumentan los niveles de dopamina. (19) Los científicos han relacionado los bajos niveles de dopamina en el cerebro con la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. (20, 21)
El café mejora el estado de ánimo y tiene un efecto antidepresivo.
Uno de los beneficios del café negro para el cerebro es que beber regularmente dos tazas al día puede mejorar el estado de ánimo e incluso prevenir la depresión.
Un metaanálisis de 2016 de estudios observacionales con más de 300 000 personas encontró que el consumo regular de café está relacionado con una menor incidencia de depresión. Cada taza de café consumida diariamente ayudó a reducir el riesgo de depresión en un 8 %. Los científicos descubrieron que beber entre una y cinco tazas de café al día (de 68 a 509 mg de cafeína) tenía un efecto significativo en la prevención de la depresión. (22)
Un estudio encontró que las mujeres que beben dos o tres tazas de café al día sufren menos depresión que aquellas que rara vez beben café. Investigadores sugirieron que el consumo de café podría ayudar a prevenir la depresión. (23)
Sin embargo, beber demasiado café al día podría ser perjudicial para la salud mental. Un estudio de 2016 realizado en Corea del Sur encontró que un alto consumo de cafeína está relacionado con un mayor riesgo de depresión e insomnio. (24)
Lectura adicional: Cómo tratar la depresión leve de forma natural.
El café podría ser bueno para la salud del hígado.
Muchas personas se preguntan si el café es malo para el hígado. El café es un antiinflamatorio natural que puede ayudar a reducir los efectos de la enfermedad hepática.
Un estudio realizado en hombres con hepatitis C crónica encontró que tan solo una taza de café al día con 100 mg de cafeína puede prevenir la cicatrización del tejido hepático. Los científicos concluyeron que beber café a diario tiene beneficios para la salud si se padece una enfermedad hepática crónica. (26)
Estudios han demostrado que el consumo regular de café ayuda a prevenir el daño hepático en casos de hígado graso no alcohólico. (27)
El café no es malo para la salud.
El café puede dañar el hígado; sin embargo, también es importante conocer cinco hábitos comunes que pueden perjudicarlo.
El café ayuda a controlar los síntomas de la diabetes.
Tomar café puede ser beneficioso para las personas con diabetes, ya que sus compuestos ayudan a normalizar los niveles de glucosa en sangre.
Una revisión de los efectos del café en personas con diabetes tipo 2 reveló que el café influye en la tolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina y la absorción de glucosa. Además, posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes útiles para el tratamiento de la diabetes. (28)
Un estudio de cohortes sobre el consumo diario de café demostró que tanto el café regular como el descafeinado ayudan a prevenir la diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que la combinación de los diversos compuestos del café tiene un efecto beneficioso en la prevención de la diabetes. (29)
Para prevenir el desarrollo de la diabetes, es fundamental reconocer los primeros signos de la diabetes tipo 2.
El consumo de café reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Tomar café es bueno para el corazón. Contrariamente a la creencia popular, el café no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Un metaanálisis que examinó los resultados de 36 estudios con más de 1.000.000 de personas no encontró relación entre el consumo de café y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores descubrieron que beber entre 3 y 5 tazas de café al día no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. (30)
Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que las mujeres que consumen cantidades moderadas de café (alrededor de 3 tazas al día) tienen un menor riesgo de enfermedad coronaria. (31)
Investigaciones realizadas en Japón hallaron que un mayor consumo de café también reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Consumir 1 o 2 tazas de café al día, hasta 6 veces por semana, puede reducir el riesgo de diversos tipos de enfermedad cardiovascular. (32)
Por lo tanto, beber una o dos tazas de café al día no es un hábito que pueda dañar el corazón.
El café es bueno para la salud sexual masculina.
Uno de los beneficios del café para los hombres es que beber al menos una taza al día puede mejorar la función sexual.
Un estudio publicado en la revista PLoS One, en el que participaron más de 3700 hombres, reveló que el consumo regular de café puede prevenir la disfunción eréctil. El estudio encontró que los hombres que consumían dos tazas de café al día reportaron menos casos de problemas de erección. (33)
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El café podría reducir el riesgo de cálculos renales.
Una de las ventajas de tomar una o dos tazas de café al día es que disminuye la probabilidad de desarrollar cálculos renales.
El American Journal of Clinical Nutrition encontró que estudios con más de 200 000 adultos demostraron que consumir café diariamente puede reducir el riesgo de cálculos renales en un 26 %. El aumento en la ingesta de café ayudó a producir más orina, lo que elimina el exceso de minerales. El consumo de café también redujo los niveles de oxalato y ácido úrico, lo que ayuda a prevenir la formación de cálculos renales. (34)
Otros estudios han encontrado que el consumo regular de bebidas con cafeína ayuda a prevenir la formación de cálculos renales. (35)
Si padece cálculos renales, infórmese sobre métodos naturales para eliminar estas dolorosas acumulaciones minerales y cómo usar vinagre de manzana para tratarlos.
El café puede ayudar a prevenir la gota.
Otro de los beneficios de tomar café negro es que reduce los niveles de ácido úrico, lo que ayuda a prevenir la gota.
Investigadores descubrieron que el consumo regular de café reduce el riesgo de gota en mujeres. El estudio analizó los efectos de tomar café a diario durante 26 años. Las mujeres que consumían café regularmente reportaron menos casos de gota que las que no lo tomaban. (36)
Tomar café negro con regularidad también reduce el riesgo de gota en hombres. Un estudio prospectivo halló que, durante un período de 12 años, un mayor consumo de café redujo su riesgo de gota. (37)
Lectura adicional: Las mejores maneras de tratar la gota de forma natural.
El café contiene antioxidantes y podría protegerte contra el cáncer.
Los antioxidantes del café ayudan a proteger las células contra el daño al ADN que podría provocar diversos tipos de cáncer.
Un metaanálisis de numerosos estudios sobre el efecto protector del café contra el cáncer reveló que aumentar el consumo de café a dos tazas al día puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Se ha relacionado el consumo diario de más café con la prevención del cáncer de hígado, próstata, endometrio, colon y melanoma. (38)
Un resumen de estudios sobre el café y el riesgo de cáncer, publicado en 2017, concluyó que no existe un riesgo asociado entre el consumo de café y el cáncer. (39)
No existen ensayos que indiquen la cantidad de café que los adultos deberían consumir diariamente para reducir su riesgo de cáncer. La mayoría de los médicos coinciden en que una dieta rica en antioxidantes, como frutas y verduras frescas, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. (46)
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¿Cuánto café debo tomar al día?
¿Cuánto café es recomendable tomar diariamente para mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de cáncer?
¿Riesgo de desarrollar enfermedades crónicas?
Los médicos de la Clínica Mayo afirman que consumir hasta 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de los adultos. Dependiendo del tipo de café y el método de preparación, se recomienda beber entre 2 y 4 tazas diarias. (40)
La cantidad de café que se puede beber de forma segura diariamente también depende del consumo de otras bebidas con cafeína, como el té verde, el té negro y las colas.
Efectos secundarios del consumo excesivo de café
Beber café a diario puede tener algunos beneficios, como ayudar a mantenerse alerta, potenciar las facultades mentales y mejorar el estado de ánimo.
Beber más de 4 tazas de café fuerte al día puede ser perjudicial para la salud, ya que puede causar diversos efectos secundarios. Además, dependiendo de cómo reaccione el cuerpo a la cafeína, beber menos tazas de café podría ser mejor.
Veamos brevemente algunos de los efectos secundarios del consumo excesivo de café a diario.
El café puede elevar la presión arterial.
Uno de los efectos secundarios del consumo de café es que puede aumentar la presión arterial.
Un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorios reveló que beber más de 3 tazas de café al día puede provocar un ligero aumento de la presión arterial. (41)
Otro estudio halló que el consumo de café expreso solo aumentó la presión arterial de las personas que habitualmente no beben café. (42)
Lectura adicional: Medidas que puede tomar para bajar la presión arterial sin medicamentos.
El café puede causar insomnio.
Dado que el café estimula el cerebro y aumenta el estado de alerta, consumir demasiado café a diario puede afectar negativamente los patrones de sueño.
El Journal of Clinical Sleep Medicine informó que los efectos estimulantes de la cafeína (400 mg) pueden durar hasta 6 horas. Los investigadores descubrieron que incluso una dosis moderada de cafeína 3 o 6 horas antes de acostarse puede causar trastornos del sueño. (43)
Si aún no puede conciliar el sueño a pesar de no tomar café por la noche, infórmese sobre métodos naturales para mejorar sus patrones de sueño.
El café es adictivo.
Quienes consumen café habitualmente y en exceso a diario pueden volverse adictos.
La revista Journal of Caffeine Research informó que a las personas dependientes del café les resulta difícil reducir su consumo. Los científicos advierten que beber 5 o más tazas de café al día (548 mg de cafeína) puede provocar adicción y otras consecuencias negativas para la salud. (44)
El café puede causar problemas digestivos.
La acidez del café y su efecto estimulante también pueden alterar el sistema digestivo de algunas personas.
Un estudio sobre el efecto del café en el sistema gastrointestinal reveló que puede estimular los síntomas del reflujo ácido. Los investigadores también descubrieron que no solo la cafeína del café causa efectos gastrointestinales, sino una combinación de diversas sustancias químicas. (45)
Si padece cálculos biliares, el consumo de café podría agravar sus síntomas.
El café también actúa como laxante natural en algunas personas. Un estudio realizado en adultos sanos halló que el consumo de café negro afectó el colon y provocó evacuaciones intestinales en algunos participantes. (46)
El café puede aumentar ligeramente los niveles de colesterol.
Según médicos de la Clínica Mayo, el alto consumo de café sin filtrar (hervido o espresso) se ha asociado con leves aumentos en los niveles de colesterol. (47)
Las sustancias del café que elevan el colesterol se llaman diterpenos, y los dos tipos principales son el cafestol y el kahweol. Estas son sustancias oleosas que, en su mayoría, quedan atrapadas por el filtro de papel, por lo que el café filtrado tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol. (48)
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