El contacto físico es fundamental: «Un simple abrazo de tres a cinco segundos basta para desencadenar una liberación de oxitocina», recuerda el entrenador británico. ¿Y lo mejor? No eres el único que se beneficia. Incluso a distancia, nuestras interacciones hacen circular la oxitocina: un simple mensaje de texto no basta, pero escuchar una voz, ya sea por teléfono o videollamada, estimula inmediatamente su producción. Pero la oxitocina no depende únicamente de los demás: ser positivo contigo mismo es igual de importante, recuerda TJPower. Elogiarte en lugar de criticarte, reconocer tus éxitos, es como una pequeña revolución para el cerebro. Por el contrario, la comparación constante en las redes sociales erosiona la confianza e inhibe la producción natural de oxitocina. Otro aliado del bienestar es la gratitud. A menudo, nuestros pensamientos se centran en lo que falta o en lo que está mal. Cultivar el aprecio y expresar gratitud —por ejemplo, recordando tres cosas positivas del día antes de acostarte— calma la mente y te ayuda a ver la vida desde una perspectiva más amable y optimista.
En tu plato, prioriza los alimentos integrales y mínimamente procesados. La oxitocina no se produce directamente a partir de lo que comemos, pero para que circule correctamente, el cerebro necesita estar sano. Los carbohidratos refinados (azúcar, pan blanco, bollería, refrescos, cereales procesados, zumos de frutas, etc.) provocan picos bruscos de azúcar en sangre, lo que aumenta la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina: los tres enemigos del cerebro, recuerda la Dra. Georgia Ede.
Evita también los aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja, colza, etc.), ricos en ácido linoleico (omega-6) y que se oxidan fácilmente. Su consumo excesivo, junto con los ácidos grasos omega-3, aumenta la inflamación cerebral. «La mayoría de estos aceites no habrían existido antes de la Revolución Industrial: extraer y refinar el aceite de maíz, el aceite de pepita de uva u otras semillas oleaginosas era prácticamente imposible sin maquinaria y productos químicos», señala la psiquiatra. Por último, evita los alimentos ultraprocesados, que suelen estar repletos de estos ingredientes, son bajos en micronutrientes y están llenos de aditivos que debilitan el cerebro y alteran el equilibrio emocional.
Mantén un estado de ánimo positivo y altos niveles de energía con la serotonina.
Discreta pero esencial, la serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad», regula el estado de ánimo, la energía y el sueño. ¿Su principal desencadenante? La luz del día. Al despertar, disfrutar de un café en el balcón, salir al jardín o dar un paseo corto, incluso en invierno, envía una poderosa señal al cerebro. TJ Power recomienda de cinco a diez minutos bajo un cielo despejado, quince minutos en días nublados y hasta treinta minutos cuando el cielo está muy cubierto. Pasar tiempo al aire libre a la hora del almuerzo prolonga este efecto revitalizante.
Un sueño profundo y reparador restablece el equilibrio de la serotonina.
Durante el día, acumular al menos una hora de luz natural, aunque sea en breves periodos, optimiza la producción de serotonina. Por la noche, atenúa las luces: un ambiente suave, como el del atardecer, prepara el cuerpo para la relajación. Esta transición le indica al cerebro que convierta gradualmente la serotonina en melatonina, la hormona del sueño.
Un sueño profundo y reparador completa este círculo virtuoso: restablece el equilibrio de la serotonina y mejora la energía y el estado de ánimo al día siguiente. Otra herramienta muy eficaz es la naturaleza. Caminar entre los árboles, sin teléfono ni auriculares, promueve la producción de serotonina, reduce el estrés y regula el sistema nervioso. Esto es el "shinrin-yoku", el famoso "baño de bosque" japonés. Además, las coníferas liberan fitoncidas, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. TJ Power recomienda tres salidas a la semana: solo tú, tu respiración y la tranquilidad del bosque.
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